Что добавить в меню, чтобы забыть о простудах этой зимой? Советы врачей

Терапевт и кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин вместе с врачом-диетологом, терапевтом и кардиологом, доктором медицинских наук Маргаритой Королёвой объясняют, как составить сбалансированный рацион для осени и зимы.

Витамины для иммунитета

Снижение температуры и недостаток солнечного света могут приводить к дефициту витаминов. Особое внимание стоит уделить:

• Витамину D3. Содержится в морской рыбе жирных сортов (100–150 г скумбрии, семги или печени трески дважды в неделю).
• Витамину А (каротин). Ежедневно включайте в рацион 100–150 г моркови. Ее лучше употреблять сырой, заправив растительным маслом или сметаной для лучшего усвоения.
• Витамину Е. Этот антиоксидант содержится в орехах, семенах и растительных маслах.

Не забывайте о железе и пектине, которые содержатся в яблоках. Съедайте хотя бы одно яблоко в день.

Основные принципы питания

Осенью и зимой важно отдавать предпочтение сезонным продуктам. Это помогает организму легче усваивать пищу, поскольку для таких продуктов уже выработаны необходимые ферменты.

Ключевые элементы рациона в холодный период:

• Клетчатка. Она содержится в овощах и помогает нормализовать пищеварение. Минимальная термическая обработка сохраняет максимум полезных веществ.
• Белок. Необходим для иммунных клеток и гормонов. Источники — мясо, рыба, яйца, бобовые.
• Жиры. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и рыбе, помогают защитить дыхательные пути.

Что включить в меню

• Овощи: Кабачки, цукини, морковь — источники бета-каротина, который превращается в витамин А, важный для зрения и иммунитета. Зелёный и репчатый лук — источники фитонцидов, которые обладают антисептическими свойствами.
• Авокадо и бобовые. Они будут служить отличным источником растительного белка.
• Фрукты: Мандарины, апельсины, лимоны — основные поставщики витамина С. Яблоки содержат пектин, который улучшает пищеварение. А бананы, благодаря клейкой структуре, помогают защитить слизистую желудка. Достаточно одного банана в день.
• Рыба: Скумбрия, минтай, пикша, треска, а также рыбий жир — богаты витамином D, необходимым в период дефицита солнечного света.
• Кисломолочные продукты: Сметана, творог и натуральные йогурты поддерживают микрофлору кишечника, что важно для иммунитета.
• Яйца. Богаты витамином B2, который помогает справляться с усталостью.
• Ягоды: Клюква и брусника — природные антисептики, которые защищают от инфекций.
• Горький шоколад. Отличный антидепрессант и стимулятор иммунитета (30–40 г в день).
• Квашеная капуста. В ней много витамина С, однако она в сочетании с солью и уксусом вредна людям с лишним весом. Лучше исключать эти ингридиенты.

Что ограничить

Эксперты предупреждают, что в холодное время года важно избегать:

• Избыточного потребления мяса. Суточная норма белка для мужчин — 90 г, для женщин — 70 г. Это соответствует 100–150 г сырого мяса. Избыток белка вызывает сонливость.
• Крахмалистых продуктов: Картофель, макароны и белый хлеб лучше уравновешивать овощами.
• Сладостей и выпечки. Сахар способствует росту патогенной микрофлоры в кишечнике, что снижает иммунитет.
• Консервов. Высокое содержание соли делает их вредными, особенно для людей с гипертонией.
• Алкоголя. Он подавляет работу иммунной системы, снижая способность организма бороться с вирусами и инфекциями. В зимний период, когда риск простуд и гриппа выше, это особенно опасно.
• Избыток поливитаминов. Если рацион сбалансирован, поливитамины не нужны. Это нагрузка на почки, ведь витамины необходимо выводить из организма. Гипервитаминоз — это тоже вреден.

Не забывайте о простых правилах

Сбалансированный рацион, обогащенный полезными продуктами, и здоровый образ жизни помогут вам пережить осень и зиму с минимальными потерями для организма.

Однако правильное питание — это только часть комплексного подхода. Эксперты напоминают, что важно пить 1,5–2 литра воды в день, чаще гулять на свежем воздухе, поддерживать физическую активность и находить время для общения с позитивными людьми.

Источник: rbc.ru