Клетчатка: важнейший элемент в рационе и её роль в поддержании здоровья

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это вид пищевых волокон, которые относятся к углеводам, но действуют на организм иначе, чем традиционные углеводы. Она не расщепляется на простые сахара и не дает калорий, поэтому не способствует набору веса. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, каждая из которых выполняет свои задачи.

Растворимая клетчатка: функции и польза

Растворимая клетчатка имеет свойство растворяться в воде, превращаясь в гелеобразную массу. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки способствуют замедлению пищеварения, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Этот тип клетчатки особенно полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Растворимая клетчатка присутствует в таких продуктах, как: овёс, фасоль, авокадо, яблоки, морковь, ячмень, псилиум, цитрусовые и бананы.

Нерастворимая клетчатка: её роль и преимущества

Этот тип клетчатки не растворяется в воде и помогает ускорить продвижение пищи по пищеварительному тракту, улучшая работу кишечника и предотвращая запоры. Она также способствует поддержанию нормальной массы тела, за счет того что долгое время сохраняет ощущение сытости.

Нерастворимую клетчатку можно найти в продуктах из цельного зерна, таких как пшеничные отруби, цельнозерновая мука, бобы, а также в орехах и овощах, таких как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.

Многие растительные продукты содержат оба типа клетчатки, поэтому, добавляя разнообразные источники клетчатки в рацион, можно получить все её полезные свойства. Рацион, включающий продукты с разными типами клетчатки, является наиболее сбалансированным.

Как отличить виды клетчатки в продуктах

Если вы хотите самостоятельно определить, какой вид клетчатки преобладает в том или ином продукте, стоит обратить внимание на его реакцию на воду. Растворимая клетчатка имеет свойство набухать в воде и превращаться в вязкую массу, как это происходит с овсянкой или фасолью. Нерастворимая клетчатка, наоборот, не меняет своей формы, даже если её замочить на длительное время — например, как это происходит с морковью или картофелем.

Нормы потребления клетчатки

Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Маргарита Провоторова говорит, что взрослому человеку необходимо ежедневно употреблять не менее 30 граммов клетчатки.

Дневные нормы, рекомендованные ВОЗ:

• мужчинам — 30 г,
• женщинам — 25 г,
• детям — 18-28 г.

По данным исследований, люди съедают минимум в два раза меньше суточной нормы клетчатки, чем нужно.

Почему клетчатка так полезна?

1. Снижение риска запоров и улучшение здоровья кишечника

Одним из основных свойств клетчатки является её способность улучшать перистальтику кишечника. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём пищи в кишечнике, что помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность стула. Благодаря этому клетчатка служит важным элементом профилактики заболеваний, таких как дивертикулит, геморрой и колоректальный рак.

2. Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка препятствует резким скачкам сахара после еды, обеспечивая его равномерное усвоение. Это уменьшает вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.

3. Снижение уровня холестерина

Растворимая клетчатка, которая содержится в таких продуктах, как овёс и фасоль, помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Эта клетчатка связывает излишки холестерина в кишечнике и способствует их выведению из организма. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инсульт.

4. Стабильный вес

Продукты, содержащие клетчатку, помогают дольше сохранять ощущение сытости. Она поглощает воду и образует гелеобразную массу в желудке, что замедляет процесс переваривания пищи. Это помогает избежать переедания и лишних перекусов.

5. Уменьшение воспалений в организме

Исследования показывают, что клетчатка помогает снизить воспалительные процессы в организме. Она способствует выведению токсинов и шлаков, что уменьшает нагрузку на иммунную систему и снижает риск хронических воспалений.

6. Долголетие и улучшение качества жизни

Клетчатка помогает замедлить процессы старения, поддерживает здоровье сосудов и сердца, а также способствует сохранению хорошего настроения и энергии.

Как увеличить потребление клетчатки

• Выбирайте цельные зерна. Вместо белого хлеба и макарон ешьте продукты из цельного зерна.
• Добавляйте больше овощей и фруктов. Употребляйте их с кожурой, если это возможно, так как она содержит много клетчатки.
• Ешьте бобовые и орехи. Эти продукты обеспечивают не только клетчатку, но и белок.
• Заменяйте обычные перекусы на полезные. Фрукты, овощи и цельнозерновые закуски — отличный выбор для насыщения без лишних калорий.

Стоит избегать переработанных продуктов, таких как белый хлеб и макароны из очищенной муки, так как они содержат меньше клетчатки.

Что касается соков, то они, особенно без мякоти, содержат мало клетчатки, в отличие от целых фруктов.

Осторожность при увеличении количества клетчатки

Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие живота и газообразование. Поэтому рекомендуется увеличивать её потребление постепенно, позволяя организму адаптироваться, и пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка могла нормально выполнять свои функции.

В некоторых случаях, например, при заболеваних кишечника или подготовке к колоноскопии, врач может порекомендовать ограничить потребление клетчатки. Важно консультироваться со специалистом перед изменением рациона, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья.

Источник: mayoclinic.org