Как обеспечить суточную норму клетчатки: 12 советов

Сколько нужно есть клетчатки в день?

Клетчатка, как нерастворимая, так и растворимая, имеет огромное значение для нормализации пищеварения, регулирования уровня сахара и холестерина в крови, а также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Важно помнить, что недополучение клетчатки может привести к проблемам с пищеварением, таким как запоры, а также повышенному риску хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым мужчинам потреблять по 30 граммов клетчатки в день, женщинам — 25 граммов, а детям эта норма варьируется в зависимости от возраста, от 18 до 28 граммов.

Для большинства людей усреднённая норма потребления клетчатки составляет около 28 граммов в сутки.

Как понять, что в рационе недостаточно клетчатки?

Нехватка клетчатки в рационе может негативно сказаться на здоровье. Если вы столкнулись хотя бы с одним из этих симптомов, возможно, стоит пересмотреть свой рацион и включить в него больше продуктов, богатых клетчаткой.

1. Проблемы с кишечником

Одним из первых признаков недостатка клетчатки является нерегулярный стул или его твердая консистенция. Клетчатка играет важную роль в удержании воды в кишечнике, что делает каловые массы мягче и облегчает их выведение. Когда клетчатки не хватает, кишечник может работать менее эффективно, что приводит к запорам.

2. Избыточный вес

Если в пище содержится недостаточное количество клетчатки, может быть сложнее контролировать аппетит. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, замедляя процесс переваривания пищи и стимулируя выработку гормонов, отвечающих за чувство голода. Без достаточного количества клетчатки чувство голода усиливается, что может привести к перееданию и накоплению лишних килограммов.

3. Постоянная усталость

Усталость и слабость часто связаны с проблемами пищеварения. Если при этом у вас наблюдаются другие симптомы дефицита клетчатки, то нужно срочно менять рацион.

4. Резкие скачки сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет процесс усвоения сахаров и других веществ в кишечнике, что помогает поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови. При дефиците клетчатки могут наблюдаться резкие колебания сахара, что повышает риск развития заболеваний, таких как диабет 2-го типа.

Лайфхаки по тому, как потреблять свою норму клетчатки

Вот несколько простых и эффективных способов, которые помогут вам легко достичь необходимого уровня клетчатки в рационе для поддержания здоровья и хорошего самочувствия:

• Овсянка — это не только каша на завтрак

  Овсянка — отличный источник клетчатки. К тому же, вы можете разнообразить её приготовление, используя её вместо панировочных сухарей, для выпечки печенья или хлеба. Добавление орехов и яблок с кожурой сделает её ещё полезнее.

• Ешьте больше бобовых

  Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты клетчаткой. Всего одна чашка варёной фасоли может покрыть до 75% суточной потребности в клетчатке.

• Не снимайте кожуру с овощей и фруктов

  Кожура содержит нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Оставляйте её при приготовлении продуктов, чтобы увеличить количество клетчатки.

• Семечки и орехи — не табу

  Хотя они калорийны, семена и орехи — отличный источник клетчатки. Льняное семя, миндаль и фисташки особенно полезны, но важно не переедать.

• Замените белый хлеб на ржаной или цельнозерновой

  Ржаной и цельнозерновой хлебы содержат больше клетчатки, чем белый. Попробуйте использовать их в бутербродах, заменяя высококалорийные продукты более полезными.

• Экспериментируйте с мукой

  Вместо белой муки используйте цельнозерновую, кокосовую или соевую муку. Цельнозерновая в три раза богаче клетчаткой, чем обычная белая.

• Начинайте с салата

  Салаты из свежих овощей — это не только вкусно, но и полезно. Начинайте трапезу с них, чтобы повысить потребление клетчатки и уменьшить калорийность последующих блюд.

• Попробуйте блюда еврейской кухни

  Хумус из нута — отличный источник клетчатки. Добавьте овощи или фрукты для повышения количества полезных волокон в приёме пищи.

• Не обходите стороной перловую кашу

  Перловка — это доступный источник клетчатки. Добавляйте к ней овощи и грибы, чтобы сделать её ещё более питательной.

• Держите под рукой контейнер с закусками

  Сухофрукты, такие как курага и чернослив, в сочетании с орехами, являются отличным источником клетчатки. Просто следите за порциями.

• Подсластите жизнь ягодами

  Ягоды, особенно малина и ежевика, богаты клетчаткой. Добавляйте их в каши, йогурты или ешьте как самостоятельный перекус.

• Ешьте свеклу на ужин

  Свекла — это не только вкусный овощ, но и хороший источник клетчатки. В сочетании с орехами или черносливом её питательные свойства значительно увеличиваются.

Источник: medaboutme-ru