Включите эти продукты в свой рацион, и ваш кишечник будет работать как часы

Продукты, богатые клетчаткой

• Бобовые и злаки: чечевица, горох, фасоль и нут содержат 7,4–8 г клетчатки на 100 г. Однако важно следить за их количеством, чтобы избежать вздутия кишечника. Также много клетчатки содержат ячмень, киноа, булгур и коричневый рис.

• Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные, амарантовые — отруби представляют собой богатый источник клетчатки, идеально подходящий для добавления в различные блюда, такие как каши или выпечка.

• Цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, цельнозерновые хлопья и каши обеспечивают организм как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, а также витаминами и минералами.

• Овощи и зелень: артишоки, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, брокколи, кольраби, тыква, картофель, запеченный в кожуре, а также шпинат — эти овощи являются отличными источниками клетчатки. Например, зелёная цветная капуста (брокколи) содержит 2,6 г клетчатки на 100 г, а также является источником множества витаминов и антиоксидантов, что помогает укреплять иммунную систему. Что касается авокадо, то в 100 г содержится 6,8 г клетчатки, что составляет около 20% суточной нормы. Авокадо можно добавлять в различные блюда — от салатов до смузи.

• Фрукты и ягоды: яблоки, груши с кожурой, апельсины, бананы, черника, малина, ежевика и клубника — все они богаты клетчаткой. Ягоды, помимо клетчатки, также являются мощными антиоксидантами. Например, в 100 г черники содержится 2,4 г клетчатки. Ягоды могут стать отличной заменой десертам, особенно для тех, кто следит за калорийностью своего рациона.

• Сухофрукты: чернослив, изюм, инжир и финики содержат значительное количество клетчатки и могут стать полезной альтернативой сладким десертам, заменяя сахар. В 100 г сушеного инжира содержится 9,8 г клетчатки. Однако сухофрукты следует употреблять в умеренных количествах, иначе они могут вызвать диарею.

• Орехи и семена: Орехи, такие как миндаль, а также семена подсолнечника являются отличным источником клетчатки. В 100 г миндаля содержится 10,8 г клетчатки. Добавить орехи и семена в свой рацион можно различными способами: измельчить их и добавить в выпечку или посыпать свежие салаты.

Как правильно включать клетчатку в ежедневное меню

Марият Мухина советует начать с малого и следить за реакцией организма. Чтобы избежать перегрузки, стоит постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе. Некоторые рекомендации от эксперта:

• Добавляйте отруби в супы: горсть овсяных или пшеничных отрубей, добавленная в суп, может стать отличным источником клетчатки, не перегружая при этом систему.

• Используйте фасоль в салатах и супах: это не только обогатит ваш рацион клетчаткой, но и обеспечит организм растительным белком.

• Не снимайте кожуру с фруктов: яблоки, груши, сливы — именно в кожуре этих фруктов содержится много нерастворимой клетчатки, которая полезна для поддержания нормальной работы кишечника.

• Добавляйте свежие овощи в блюда: нарезанные овощи можно добавить в бутерброды, пасту, жаркое или лапшу.

• Фрукты и овощи в каждый прием пищи: начните добавлять фрукты или овощи в любое блюдо, будь то ягоды в утренние хлопья, банан в йогурт, шпинат в омлет или тертый кабачок в соус для пасты.

Важность питьевой воды при потреблении клетчатки

Доктор Мухина напоминает, что клетчатка работает наиболее эффективно, если в организме достаточно воды. Важно пить достаточно жидкости, чтобы клетчатка могла нормально перемещаться по кишечнику, а процесс пищеварения проходил без сбоев. Это также способствует поддержанию здоровой работы пищеварительной системы.

Как правильно выбирать продукты с клетчаткой

По мнению эксперта, для человека с ежедневной потребностью в 2000 калорий важно стараться съедать три чашки овощного ассорти и две чашки фруктов в день. Овощи и фрукты — это не только источники клетчатки, но и других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

При выборе продуктов, богатых клетчаткой, важно учитывать не только их содержание волокон, но и калорийность. Продукт можно считать источником пищевых волокон, если на 100 г продукта содержится не менее 3 г клетчатки или на 100 ккал — не менее 1,5 г клетчатки. Это поможет вам ориентироваться в выборе наиболее полезных продуктов для питания.

Источник: rskrf.ru