Клетчатка: важнейший элемент в рационе и её роль в поддержании здоровья
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это вид пищевых волокон, которые относятся к углеводам, но действуют на организм иначе, чем традиционные углеводы. Она не расщепляется на простые сахара и не дает калорий, поэтому не способствует набору веса. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, каждая из которых выполняет свои задачи.
Растворимая клетчатка: функции и польза
Растворимая клетчатка имеет свойство растворяться в воде, превращаясь в гелеобразную массу. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки способствуют замедлению пищеварения, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Этот тип клетчатки особенно полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Растворимая клетчатка присутствует в таких продуктах, как: овёс, фасоль, авокадо, яблоки, морковь, ячмень, псилиум, цитрусовые и бананы.
Нерастворимая клетчатка: её роль и преимущества
Этот тип клетчатки не растворяется в воде и помогает ускорить продвижение пищи по пищеварительному тракту, улучшая работу кишечника и предотвращая запоры. Она также способствует поддержанию нормальной массы тела, за счет того что долгое время сохраняет ощущение сытости.
Нерастворимую клетчатку можно найти в продуктах из цельного зерна, таких как пшеничные отруби, цельнозерновая мука, бобы, а также в орехах и овощах, таких как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.
Многие растительные продукты содержат оба типа клетчатки, поэтому, добавляя разнообразные источники клетчатки в рацион, можно получить все её полезные свойства. Рацион, включающий продукты с разными типами клетчатки, является наиболее сбалансированным.
Как отличить виды клетчатки в продуктах
Если вы хотите самостоятельно определить, какой вид клетчатки преобладает в том или ином продукте, стоит обратить внимание на его реакцию на воду. Растворимая клетчатка имеет свойство набухать в воде и превращаться в вязкую массу, как это происходит с овсянкой или фасолью. Нерастворимая клетчатка, наоборот, не меняет своей формы, даже если её замочить на длительное время — например, как это происходит с морковью или картофелем.
Нормы потребления клетчатки
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Маргарита Провоторова говорит, что взрослому человеку необходимо ежедневно употреблять не менее 30 граммов клетчатки.
Дневные нормы, рекомендованные ВОЗ:
- мужчинам — 30 г,
- женщинам — 25 г,
- детям — 18-28 г.
По данным исследований, люди съедают минимум в два раза меньше суточной нормы клетчатки, чем нужно.
Почему клетчатка так полезна?
- Снижение риска запоров и улучшение здоровья кишечника
Одним из основных свойств клетчатки является её способность улучшать перистальтику кишечника. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём пищи в кишечнике, что помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность стула. Благодаря этому клетчатка служит важным элементом профилактики заболеваний, таких как дивертикулит, геморрой и колоректальный рак.
- Контроль уровня сахара в крови
Клетчатка препятствует резким скачкам сахара после еды, обеспечивая его равномерное усвоение. Это уменьшает вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
- Снижение уровня холестерина
Растворимая клетчатка, которая содержится в таких продуктах, как овёс и фасоль, помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Эта клетчатка связывает излишки холестерина в кишечнике и способствует их выведению из организма. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инсульт.
- Стабильный вес
Продукты, содержащие клетчатку, помогают дольше сохранять ощущение сытости. Она поглощает воду и образует гелеобразную массу в желудке, что замедляет процесс переваривания пищи. Это помогает избежать переедания и лишних перекусов.
- Уменьшение воспалений в организме
Исследования показывают, что клетчатка помогает снизить воспалительные процессы в организме. Она способствует выведению токсинов и шлаков, что уменьшает нагрузку на иммунную систему и снижает риск хронических воспалений.
6. Долголетие и улучшение качества жизни
Клетчатка помогает замедлить процессы старения, поддерживает здоровье сосудов и сердца, а также способствует сохранению хорошего настроения и энергии.
Как увеличить потребление клетчатки
- Выбирайте цельные зерна. Вместо белого хлеба и макарон ешьте продукты из цельного зерна.
- Добавляйте больше овощей и фруктов. Употребляйте их с кожурой, если это возможно, так как она содержит много клетчатки.
- Ешьте бобовые и орехи. Эти продукты обеспечивают не только клетчатку, но и белок.
- Заменяйте обычные перекусы на полезные. Фрукты, овощи и цельнозерновые закуски — отличный выбор для насыщения без лишних калорий.
Стоит избегать переработанных продуктов, таких как белый хлеб и макароны из очищенной муки, так как они содержат меньше клетчатки.
Что касается соков, то они, особенно без мякоти, содержат мало клетчатки, в отличие от целых фруктов.
Осторожность при увеличении количества клетчатки
Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие живота и газообразование. Поэтому рекомендуется увеличивать её потребление постепенно, позволяя организму адаптироваться, и пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка могла нормально выполнять свои функции.
В некоторых случаях, например, при заболеваних кишечника или подготовке к колоноскопии, врач может порекомендовать ограничить потребление клетчатки. Важно консультироваться со специалистом перед изменением рациона, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья.
Источник: mayoclinic.org