Что такое тревога, какая она бывает и как белгородцы могут с ней справиться?
В психологии самое простое определение тревоги — это страх будущего, которое ещё не наступило, ожидание чего-то плохого. Такое состояние существует в двух типах: ситуативный и личностный, говорит психолог Сергей Шкилёв.
«Человек не живёт здесь и сейчас, а устремляется в будущее. Однако человек никак не может повлиять на такое будущее из настоящего», — уточняет психолог.
Для жителей Белгородской области в сегодняшней неспокойное обстановке актуальна ситуативная тревожность.
Как быть в этой ситуации?
Сергей Шкилёв заявил, что, в первую очередь, человек сам должен себе помочь. Этим будет считаться и обращение к психологу, который поможет справиться с тревогой и вернуть себя в настоящее.
Как это происходит? Специалисту нужно описать, что и как тревожит в том самом будущем, как будто это происходит здесь и сейчас, в моменте, когда человек находится в безопасной для него обстановке. Но и здесь тревожность делится на два типа: истинная и мнимая.
«В таком случае самому себе задаётся вопрос о том, реальная у вас тревога или она вызвана фантазиями, переносом себя в ту самую ситуацию. Как вид „самозапугивания“. И запускает весь этот механизм», — комментирует специалист.
Как можно справиться с тревогой?
Зона безопасности
В основном она вызвана постравматическими ситуациями. Как уточнил психолог, для белгородцев это те самые даты, когда люди подвергались наибольшей опасности, чем можно было вообще представить. События, которых не ждали, в которые не хотелось попасть. И кому-то лично, и в контексте общей беды жителей Белгородской области.
Шкилёв поделился, что волнение невозможно убрать полностью. Однако можно создать хотя бы минимальную или достаточную зону комфорта. А полное бездействие или чрезмерная расслабленность могут, наоборот, стать угрозой.
«Тогда необходимо работать над повышением уровня своей ситуативной и личной безопасности. О чём идёт речь? Это когда вам необходимо куда-то выйти, переехать, пойти. Необходимо максимально себя обезопасить. Как? Продумать маршрут, вспомнить или подмечать на пути места, где можно укрыться. Когда вы выходите на улицу, ради себя нужно максимально превратиться во внимание, в слух, смотреть в небо, прислушиваться к системе оповещения населения. В нашей ситуации это немало», — объясняет он.
Информационный детокс
Зачастую человек может перенасыщаться информацией. Особенно той, которая вызывает дополнительное беспокойство, страх и, в некоторых случаях, даже панические атаки из-за перенапряжения. Также не все новостные каналы и сообщества сегодня предлагают объективную и правдивую информацию, а в основном играет на эмоциях читателя, чтобы привлечь больше внимания.
В таком случае лучше отстраниться на какое-то время от источников информации. Выключить телевизор или компьютер, отложить телефон. Чтобы отдохнуть от того, что вы увидели или прочитали. Дать отдохнуть своей психике.
«Заземлиться» или дышать
Часто тревожность, действительно, отрывает от реальности. В таком случае можно сделать следующее. Конечно же, вернуться назад. Необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях. Почувствовать и полностью осознать, что вокруг вас. Как чувствуете? Выбрать несколько. Услышать то, что вокруг вас. Тикают часы, шум машин за окном, ветра, собственного дыхания и т. п. То же самое касается зрения. Можно перечислить самому себе, что вы видите.
Специалисты предлагают и другие способы. Можно не только сконцентрироваться на объектах, но и попробовать найти то, что их объединяет. Один цвет, текстура, материал изготовления.
Что касается дыхания, то здесь можно выбрать и подобрать для себя несколько подходящих техник. Самая распространённая — дыхание по «квадрату». В чём суть? Найти квадратный или прямоугольный предмет. Желательно побольше. Шкаф, зеркало, рамка картины и т. п. Медленно обвести взглядом или пальцем его по контуру. Вдох — на одну сторону, выдох — на вторую, далее снова сделать вдох, а потом выдох. Лучше начинать от нижних углов. Очень важно, чтобы выдохи были немного длиннее вдохов. Такой способ помогает восстановить дыхание, ритм сердца и процесс кровообращения.
Какой контент потреблять, какие читать книги
Речь в основном идёт о фильмах, сериалах. Познавательных, научпоп и тру-крайм видео. То же самое касается книг. Напряжённые, страшные и тревожные контексты. Либо мелодрамы. Во-первых, человек с самого начала своего пути постоянно испытывал некоторую периодическую напряжённость.
Если человек осознаёт свою впечатлительность, возможную реакцию и психологическое состояние, то решение остаётся как раз за ним самим. Если есть сомнения — лучше не рисковать. В основном речь о том, что некоторые люди подобным образом сбрасывают лишний стресс, лишнее напряжение и уравновешивают эмоции. Да, странная ситуация, когда один стресс устраняется другим. Но бывает и такое. И это не редкость. Если всё совсем наоборот, то рекомендуется отказаться от этого. Даже если предлагают посмотреть что-то за компанию.
Рутина и полуавтоматические действия
Это те действия и вещи, которые не требуют большой умственной нагрузки или вообще перегруза. Уборка, мытьё посуды, взять карандаш в руки. Чтобы занять себя несложной раскраской, теми же мандалами. Или другими, к тематике которых у вас лежит душа. То есть, это практически механические и повторяющиеся действия.
Написать и подключить логику
Здесь объяснить проще. Нужно написать свои тревожные мысли и страхи на листке бумаги или в блокноте. После того, как это сделано, необходимо перечитать и сделать анализ. Но уже не с эмоциональной стороны, а со стороны логики. Что вы можете сделать, почему это появилось, как можно исправить или другие логические выводы. Лучше не анализировать в масштабном плане, а в более «приземлённом».
Список комфорта
Снова понадобятся листок и ручка. Цель — написать как миниму 15 вещей, которые вас успокаивают. Вспомнить, подумать о них. Если не получается набрать даже минимальное количество, то это повод в принципе задуматься о подобном. Даже мелочи можно засчитать. Ведь не зря говорят, что приятные мелочи важнее больших радостей.