Так ли полезен кофе: какая чашка может стать для вас последней?
История изучения влияния кофе на здоровье началась еще в XIX веке, но бурное обсуждение разгорелось во второй половине XX века, когда появились исследования, связывающие его употребление с повышенным риском рака. В 1991 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла кофе в список возможных канцерогенов. Однако последующие исследования показали, что многие испытуемые также курили и влияние кофеина приписывали последствиям курения.
Позже выяснилось, что умеренное потребление кофе может даже принести пользу. В 2016 году ВОЗ исключила кофе из перечня канцерогенов, а современные работы подтверждают его безопасность и положительное влияние на здоровье при умеренном употреблении.
Умеренные дозы — ключ к пользе
Одна чашка кофе может содержать от 60 до 100 миллиграммов кофеина, тогда как в чёрном чае этот показатель составляет примерно 47 миллиграммов, а в газированных напитках, например, кока-коле, всего около 22 миллиграммов. Кофеин также присутствует в некоторых лекарствах, шоколаде, энергетиках и спортивных добавках.
По рекомендации Европейского агентства по безопасности продуктов, максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет 5,7 миллиграмма на килограмм массы тела, что в среднем соответствует 400 миллиграммам в день.
Многочисленные исследования показывают, что умеренные дозы кофе, от 200 до 300 миллиграммов кофеина в день, не только безопасны, но и могут быть полезны для организма. Кофе снижает риски развития диабета второго типа, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и даже отдельных видов рака. Этот напиток содержит антиоксиданты, которые помогают организму бороться с воспалительными процессами, а кофеин поддерживает работу мозга и повышает настроение.
Когда кофе начинает вредить?
Хотя умеренные дозы кофеина безопасны для большинства людей, чрезмерное его количество может быть опасным. В больших количествах кофе может иметь обратный эффект.
Токсичность наступает при дозах около 1200 миллиграммов кофеина, что эквивалентно 8-10 чашкам кофе, выпитым за короткий промежуток времени. При ежедневном употреблении более 5 чашек кофеина начинают проявляться побочные эффекты, такие как повышенная тревожность, раздражительность, нарушение сна и даже тремор. Особенно чувствительны к кофеину люди с гипертонией и беременные женщины. По данным экспертов, для будущих матерей безопасный максимум — это 200 миллиграммов кофеина в день.
Смертельной дозой считается 5 граммов кофеина, или около 50 чашек. Однако такие случаи отравления кофеином чрезвычайно редки и чаще связаны с чрезмерным употреблением энергетических напитков или концентрированных добавок, чем с привычным кофе.
Влияние на сон и нервную систему
Кофеин может оставаться в организме до 8 часов, и его употребление ближе к вечеру способно вызвать бессонницу. Люди, которые выпивают более 500 миллиграммов кофеина в день, чаще сталкиваются с трудностями в засыпании и пробуждении, ухудшением качества сна. Интересно, что пожилые люди более чувствительны к действию кофеина, и для них даже одна чашка кофе в вечернее время может привести к беспокойному сну. Также есть люди с генетической предрасположенностью к чувствительносьи кофеина — у них риск бессоницы из-за кофеина больше.
А как насчет зависимости?
Хотя кофеиновая зависимость остается спорным вопросом, ученые признают, что симптомы отказа — головная боль, усталость и трудности с концентрацией — могут присутствовать. Однако эти симптомы обычно проходят в течение одной-двух недель, и кофеиновая зависимость считается менее опасной, чем другие виды зависимости.
Как избежать негативных эффектов?
Главное правило — придерживаться рекомендуемой нормы. Если 2–4 чашки кофе в день не вызывают дискомфорта, напиток вполне может стать частью повседневного рациона. Однако, людям с повышенной тревожностью или склонностью к гипертонии стоит ограничиться одной чашкой или выбрать кофе с низким содержанием кофеина.
Источник: toitumine.ee