Авитаминоз: какие фрукты и овощи помогут здоровью

Чтобы узнать, какие фрукты и овощи нужны в холодный переходный сезон, чем по сохранению пользы отличаются варёные и замороженные овощи, а также есть ли «продукты от хандры», мы обратились к врачу-диетологу областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александру Четверикову.

Какие овощи и фрукты помогут при авитаминозе

Середина февраля — начало марта это не просто унылая и депрессивная пора, но и время авитаминоза, когда организм больше всего нуждается в натуральных витаминах и минеральных веществах. И получать их можно из продуктов, которые всегда под рукой.

Капуста. Среди овощей диетолог в первую очередь выделил капусту, которая сама по себе богата витаминами К, С и клетчаткой, а в квашенном виде является «продуктом от ста болезней». Сок квашеной капусты поможет против простуды и улучшит иммунитет. Для этих же целей можно использовать краснокочанную, брокколи, пекинскую и цветную капусту.

Морковь. Этот овощ, после того, как наш организм «потрепала» зима, за счёт витамина А поможет улучшить состояние ногтей, волос, кожи. Так же, как и капуста, морковь повысит защитные силы организма.

Свёкла. По словам специалиста, красная свекла — это уникальный продукт, с большим количеством железа для хорошего кроветворения и уровня гемоглобина. Свекла снижает артериальное давление и подходит гипертоникам.

«Сок красной свёклы ещё давно применяли японцы как противоопухолевое и противораковое средство», — подчеркнул Александр Четвериков.

Ягоды. Общая категория, о которой специалист рекомендует не забывать. В частности, это золотая троица — шиповник, клюква и брусника. Первая ягода полезна в сушёном виде, в виде настоек и отваров, но даже простой чай с шиповником, если его пить раз в два дня, будет серьёзно повышать иммунитет. А клюкву и бруснику, утверждает диетолог, лучше подержать в холодильнике — после этого действие витаминов в них только усилится. Ягоды помогут бороться с гриппом, обладают противовоспалительным действием.

Зелень. Об этой категории никак нельзя забывать, врач выделяет лук, шпинат, зелёный салат и чеснок. Они так же повышают иммунитет, но в отличие от предыдущих овощей ещё и обладают антидепрессивным свойством, повышают выработку гормонов счастья. Чеснок в свою очередь содержит фитонциды, убивающие вредные микроорганизмы и вирусы, а также помогает бороться со злокачественными новообразованиями.

Банан. Ещё один природный «антистресс».

«Если человек, допустим, расстроен, у него что-то не ладится, то нужно съесть два банана, и он начнёт ощущать себя намного лучше с точки зрения настроения», — отмечает врач-диетолог.

Хурма. Этот фрукт наиболее полезен для белгородцев, как для людей, которые живут в Черноземье и страдают дефицитом йода. Именно этот элемент содержит хурма, а кроме него — много витаминов В и С, жирных кислот омега-3 — для сердечно-сосудистой и нервной систем.

Тыква. Полезный состав этого овоща препятствует преждевременному старению — витамин С и каротин. Употреблять можно в любом виде — добавлять в каши или в салат.

Грибы. Хорошо влияют на когнитивные функции мозга, то есть, улучшают мыслительные процессы, улучшают память.

«Вешенка и шампиньоны, кстати, тоже подойдут для повышения иммунитета. А экстракцию из чаги используют для лечения рака».

Сколько и как правильно есть овощи и фрукты

Но съесть маленькую порцию какого-либо овоща или фрукта, чтобы получить витамины в комплексе, не получится. По оценкам ВОЗ, овощей и фруктов одному взрослому человеку нужно около 500 грамм в день.

«То есть, полкилограмма, вот представьте себе! Это могут быть частично овощи и частично фрукты. Овощи — в виде салатов, а фрукты не сочетаются ни с чем, поэтому они могут быть перекусами между приёмами пищи. Фрукты содержат много сложных углеводов, долго перевариваются в нашем организме и, чтобы не было вздутий и других нарушений, их нужно принимать отдельно», — объяснил врач-диетолог.

Варёное и замороженное

Вечный вопрос у охотников за полезными продуктами — а можно варить овощи? Популярное мнение — все витамины и элементы «испаряются» из продуктов при тепловой обработке. И это мнение подтвердил белгородский диетолог, но назвал исключение.

«Конечно, если мы начинаем овощи варить, тушить или жарить, их ценность намного снижается. Но если взять, например, картофель, то он даже варёный благоприятно влияет на наш организм. В его кожуре содержится калий — микроэлемент, который способствует улучшению работы сердца, снимает отёки, а также магний, который снижает давление, успокаивает нервную систему», — рассказал Александр Четвериков.

Остальные овощи, такие как огурцы и помидоры, врач рекомендует употреблять свежими. Но это правило не затрагивает заморозку. Низкие температуры, напротив, сохраняют, а в случае с ягодами — преумножают полезные свойства.

«Ягоды особенно нужно замораживать, потому что они теряют не более 10% витаминного состава. То есть 90%, а то и 95% питательных веществ сохраняется. Поэтому заморозка — один из способов хранения фруктов и овощей во время зимы».