Как пережить карантин и не набрать лишние килограммы: советы тренеров

Фитнес-клубы оказались закрыты, а в некоторых городах нельзя даже выйти в парк, чтобы побегать. Поэтому фитнес-тренеры дают советы, как во время карантина не набрать лишние килограммы.

Питание

Самая главная проблема во время нахождения дома – обилие вкусной, но не всегда полезной пищи. При приёме такой пищи её хочется есть всё больше, поэтому лучше отказаться от быстрых и пустых углеводов. К таким относятся сахар, макароны, изделия из муки, белый рис и белый хлеб. Стоит сделать выбор в пользу овощей, фруктов и ягод, также обратить внимание на крупы. Речь идёт не только о гречке, но и чечевице, ячневой и пшеничной каше, пшене, булгуре, киноа. Не забывайте про питьевой режим: необходимо выпивать около 2 литров воды в день.

Упражнения

Нельзя отказываться и от физических нагрузок. Существует множество упражнений, которые не требуют большой площади и специальных приспособлений.

Возьмите двухлитровые бутылки с водой – вот у вас уже есть гантели. Использовать можно стул, табуретку. Делайте базовые силовые упражнения, которые не требует сложных мер по контролю техники.

Сначала это обязательная суставная разминка, дальше можно делать отжимания, приседания, выпады, скручивания, стойку в планке, наклоны в стороны. Чтобы усилить эффект от этих простых упражнений, попробуйте задержаться в нижнем положении на несколько секунд, когда делаете приседание или выпад, и выполнить пружинящие движения вверх-вниз. Важно, чтобы поработали мышцы.

Вот один из вариантов тренировки. Начните с 10 приседаний в прыжке. Затем выполните 10 обычных приседаний и на последнем задержитесь в нижнем положении на 15-30 секунд. Затем добавьте 10 отжиманий и 30-60 секунд планки. Повторите комплекс несколько раз.

К тому же можно смотреть видеоуроки, онлайн-трансляции со спортивных тренировок и марафонов.

Домашняя работа

Чаще занимайтесь уборкой. Да-да. Аэробные нагрузки нужны организму, который находится в процессе стагнации. Но бегать нельзя, выходить на улицу опасно, поэтому может помочь именно уборка. Интенсивными движениями протирайте пыль, натирайте ванну, пылесосьте и мойте полы. За 20-30 минут интенсивной и активной уборки вы потеряете от 200 калорий. Во-первых, полезно для здоровья, во-вторых, дом будет сверкать, а в-третьих – частая влажная уборка значительно снизит риск заражения коронавирусом.

Тренеры рекомендуют также обратить внимание на такое направление в фитнессе, как пилатес. Наши лёгкие в обычное время задействованы на 30%, во время пилатеса они раскрываются на 80%. Это важно, чтобы оставаться здоровым. Во время занятий максимально прорабатываются именно лёгкие.

Соблюдая эти минимальные правила, можно удержать отличную форму на протяжении всего карантина и привить себе несколько полезных привычек.