Витамин D в осенне-зимний сезон: зачем он нужен и как избежать его нехватки

Почему витамин D важен для организма

Иммунная система

Витамин D является одним из ключевых элементов, поддерживающих работу иммунитета. Он способствует выработке особых белков, которые помогают организму бороться с вирусами и бактериями. Это делает организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Кроме того, витамин D играет важную роль в профилактике аутоиммунных болезней, таких как диабет первого типа или рассеянный склероз, а также помогает снизить вероятность развития некоторых видов рака.

Здоровье костной системы

Для формирования крепких костей организм нуждается в витамине D. Он обеспечивает эффективное усвоение кальция и фосфора — минералов, необходимых для поддержания плотности костной ткани.

При нехватке этого витамина ухудшается усвояемость кальция, что может привести к размягчению костей, известному как остеомаляция, и значительно повысить риск остеопороза. В этом состоянии кости становятся хрупкими и ломкими даже при незначительных воздействиях.

Почему витамин D особенно необходим в холодное время года

Снижение воздействия солнечного света

Основным источником витамина D является солнечное излучение, под действием которого в коже синтезируется это вещество. Летом солнечного света достаточно, чтобы организм вырабатывал нужное количество витамина. Но осенью и зимой световой день укорачивается, а из-за облачной погоды люди чаще остаются в помещении.

В результате синтез витамина D в коже практически прекращается, и единственным способом его восполнения остаются пищевые продукты и добавки.

Усиленные нагрузки на организм

В холодное время года иммунная система вынуждена работать интенсивнее, чтобы защищать организм от вирусных и бактериальных инфекций. Витамин D поддерживает активность иммунных клеток, помогая справляться с заболеваниями. Его дефицит, напротив, ослабляет защитные функции организма.

Кроме того, зимой у многих снижается физическая активность, что может неблагоприятно сказываться на состоянии костей и мышц. Витамин D помогает компенсировать это, укрепляя костно-мышечную систему.

Как восполнить недостаток витамина D

Продукты питания, богатые витамином D

Получить витамин D можно, добавив в рацион следующие продукты:

Регулярное употребление этих продуктов поможет предотвратить дефицит витамина.

Витаминные добавки

Если в рационе недостаточно источников витамина D, можно использовать специальные добавки. Наиболее эффективной считается форма D3 (холекальциферол), которая хорошо усваивается организмом. Добавки выпускаются в виде таблеток, капсул и растворов, что позволяет выбрать подходящую форму.

Симптомы и последствия нехватки витамина D

Основные признаки дефицита

На начальных стадиях нехватка витамина D может протекать незаметно. Со временем могут появляться следующие симптомы:

• Частые простуды;
• Постоянная усталость и упадок сил;
• Депрессия и повышенная тревожность;
• Боли в суставах и мышцах;
• Повышенная ломкость костей;
• Проблемы с кожей и волосами.

Возможные осложнения

Игнорирование нехватки витамина D может привести к серьезным проблемам, таким как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, снижение иммунитета и даже онкологические патологии.

Как правильно принимать витамин D

Оптимальные дозировки

Рекомендуемая суточная норма витамина D зависит от возраста и физиологических особенностей человека:

• Для взрослых: 600–800 МЕ;
• Для детей: 200–400 МЕ;
• Для пожилых, беременных и кормящих женщин: до 1000–1200 МЕ.

При выраженном дефиците дозировку должен назначить врач.

Советы по приему

Поскольку витамин D растворяется в жирах, его лучше принимать вместе с продуктами, содержащими полезные жиры, например, рыбой, орехами или растительными маслами. Совместный прием с кальцием дополнительно повышает его усвояемость и укрепляет костную ткань.

Источники: naturewise.com, style.rbc.ru, health.unl.edu, publichealth.hscni.net