Почему после еды хочется спать? Как избавиться от сонливости после приёма пищи

Послеобеденная сонливость (или постпрандиальная сонливость), является довольно распространённым и, как правило, связано с рядом факторов, которые можно контролировать. В этой статье мы разберемся, что вызывает эту усталость, и поделимся советами, как минимизировать её влияние на вашу продуктивность и настроение.

1. Почему после еды хочется спать?

После еды многие испытывают чувство усталости, и это вполне нормально. Дело в том, что процесс переваривания пищи требует от организма немалых усилий, что может привести к снижению уровня энергии. По словам зарегистрированного диетолога Джулии Цумпано, основными причинами, вызывающими сонливость, являются несколько факторов.

Гормоны и нейромедиаторы. Некоторые продукты могут стимулировать выработку определённых гормонов, которые способствуют ощущению усталости. Например, триптофан — аминокислота, содержащаяся в белковой пище, такой как мясо, яйца, рыба и молочные продукты, помогает организму производить серотонин. Этот гормон регулирует настроение и циклы сна. Увеличение уровня серотонина может вызывать сонливость после еды.

Качество сна. Дефицит сна также может способствовать усталости после еды. Если вы плохо спали прошлой ночью, это может сбить ваш циркадный ритм, нарушая баланс энергии в течение всего дня. Диетолог советует следить за количеством сна и настраиваться на регулярный режим: большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна.

Алкоголь. Спиртные напитки также могут усиливать усталость после еды. Алкоголь замедляет процессы пищеварения и может вызывать упадок сил даже после небольшой порции.

2. Нормально ли чувствовать усталость после еды?

Да, это вполне естественно, особенно если в вашем рационе преобладают углеводы и белки. Пищеварение — это сложный процесс, который требует времени и энергии. Для переваривания пищи может понадобиться от 30 до 40 часов, и на протяжении этого времени ваш организм активно работает, чтобы усвоить все питательные вещества.

Исследования показывают, что после приёма пищи, богатой углеводами и белками, многие люди чувствуют себя сонными из-за повышения уровня серотонина и увеличения поступления триптофана.

3. Какие продукты могут усилить усталость?

Ранее упомянутые углеводы и белки — это не единственные продукты, которые могут повлиять на уровень энергии после еды. Продукты с высоким содержанием углеводов (например, десерты, паста, белый хлеб, сахар и сладости) и продукты с высоким содержанием белка (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) могут спровоцировать усталость, так как они требуют больше времени на переваривание и могут приводить к резким колебаниям уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы съедаете большое количество пищи, ваше тело вынуждено переработать большее количество энергии для переваривания, что также может вызвать упадок сил.

4. Как справиться с усталостью после еды?

Эти советы помогут уменьшить эффект сонливости после еды и поддерживать уровень энергии в течение дня.

1. Маленькие порции пищи

Попробуйте есть вместо трёх больших приемов пищи, пять-шесть более лёгких приемов пищи. Это поможет вашему организму легче переваривать и не требовать дополнительной подзарядки сном.

2. Качественный сон ночью

Если вы хотите бороться с усталостью после еды, важно следить за качеством своего сна. Недостаток сна нарушает ваш циркадный ритм и может стать причиной постоянной усталости. Задайте себе цель спать не менее 7-9 часов в сутки. Если чувствуете сонливость, попробуйте ложиться спать раньше.

3. Физическая активность

Лёгкая физическая активность после еды, например, короткая прогулка или растяжка, поможет ускорить процесс пищеварения и повысит уровень энергии. Физическая активность помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает бодрость.

4. Правильное питание

Убедитесь, что ваши приёмы пищи сбалансированы. Включайте в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов и здоровых жиров. Правильное сочетание углеводов, белков и жиров помогает поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки сахара в крови, которые могут вызвать усталость.

5. Ограничьте потребление кофеина

Множество людей после еды стремится выпить чашку кофе, чтобы побороть сонливость, но важно помнить, что слишком большое количество кофеина может нарушить ваш сон. Постарайтесь ограничить потребление кофе и чая, особенно после полудня.

6. Яркое освещение

Согласно некоторым исследованиям, использование яркого света в дневное время, особенно после еды, может помочь избежать усталости и поддержать бодрость. Если у вас есть возможность, попробуйте использовать яркие лампы на рабочем месте или в доме.

5. Когда усталость становится проблемой?

Если вы пробовали различные методы, но усталость после еды остаётся на прежнем уровне, возможно, стоит проконсультироваться с врачом. Некоторые медицинские состояния, такие как анемия, целиакия, диабет или проблемы со сном, могут вызывать чрезмерную усталость после еды. Важно следить за состоянием своего здоровья и не откладывать визит к врачу, если усталость не проходит.

Источник: health.clevelandclinic.org